Всё, что вы хотели знать о сое

Соя: вредно или полезно? Как соя влияет на женские гормоны? Провоцирует ли соя рак груди? Как правильно принимать сою? 

Привет, дорогие женщины! Сегодня мы поговорим о сое, интригующем продукте питания, очень популярном на Востоке и менее известном у нас. Итак, вы начитались когда-то где-то о сое и бегом решили закупаться соевым соусом? Не спешите, прочтите внимательно эту статью, чтобы стать настоящим грамотеем по части приема сои 🙂

ФОРМЫ СОИ

Пользу и вред от сои можно обсуждать только в связи с конкретной манерой ее приема и состоянием здоровья конкретного человека. Соя бывает разная: это соевые бобы, соевое молоко, соевая мука, тофу и так далее. Результат от приема этих форм соевых продуктов зависит от пола, метаболизма и гормонального фона.

Соевые бобы. Любой продукт из сои начинается с бобов, которые состоят примерно на 40% белка, на 20% из жиров, на 35% из углеводов и на 5% из минералов, а также содержат от 1 до 10 мг изофлавонов на 100 г бобов. Также соевые бобы содержат вредные вещества: ингибиторы трипсина, которые препятствуют перевариванию белка, и фитаты (препятствуют усвоению минералов). Именно из-за последних веществ не рекомендуется употреблять соевые бобы в первозданном виде.

Именно изофлавоны сои (генистин и диадзеин) вызывают наибольший диетический интерес как компоненты с эстрогенным действием. В организме генистин преобразуется в генистеин, а диадзеин – в экуол. Для дальнейшей дискуссии тут следует немного остановиться на экуоле. Дело в том, что не каждый кишечник может преобразовать диадзеин в полезный нестероидный эстроген и мощный антиоксидант экуол, потому что для этой метаболической реакции необходимы специальные бактерии, а они есть лишь у 30%-50% населения западных стран. И только в этой группе людей вообще может идти какая-то речь о вреде или пользе сои.

Соевое молоко. После вымачивания бобов, сливания воды и варки остатка получается соевое молоко. Вымачиванием избавляются от «редисок», трипсиновых ингибиторов (слегка) и фитатов (значительно). К сожалению, эта же процедура вымывает какую-то часть витаминов и минералов. Варка молока с использованием супер-высоких температур или давлений помогает окончательно разрушить ингибитор трипсина, поэтому, например, форма сои тофу позволит белку усвоиться лучше.

Соевая мука. Соевая мука высшего сорта (в англ. пишется full-fat soy flour) может быть либо активной (содержащей ингибиторы трипсина, то есть это просто перемолотые бобы), либо неактивной. Неактивная форма муки достигается путем жарки. Как мы помним из прошлого абаца, выские температуры помогают соевому продукту стать «хорошим», то-есть усвоиться его белковой составляющей. Именно поэтому, если вы хотите потреблять сою в форме муки (как я), нужно искать на упаковке слова Full-Fat Soy Flour Roasted / Toasted. Жарка не влиет на содержание полезных веществ.

Обезжиренная соевая мука. Путем вычленения из муки компонента «соевого масла» получают обезжиренную соевую муку сперва в активной, а после жарки – в неактивной форме. Обычно именно ее используют для известных порошков протеинов сои, а именно…

Соевые протеиновые концентраты. Из-за обработки этанолом, эти протеиновые добавки теряют значительное количество изофлавонов, остается всего 4% этих пикантных веществ, из-за которых, собственно, и разводят весь сыр-бор в женских диетах. Поэтому протеиновые порошки из сои в основном предназначены для мужчин, чтобы те не беспокоились о феминизации своего гормонального фона.

Изолят соевого протеина. Наконец, измученную нашу сою еще можно сцентрифужить, и тогда удельный вес белка в ней достигнет максимума. Изоляты сои не этанолят, поэтому фитоэстрогены в них сохранены, правда, лишь на 40%, так как из бобов для изолята убирают масло.

Еще раз для ясности: соевый белок для целей фитнеса может приниматься мужчинами в форме Концентрата, а женщинами – Изолята, но в обоих случаях необходитмо читать на упаковке, чтобы соя была де-активирована, без ингибиторов трипсина. Запомнили, качки и качицы? ))

ИЗОФЛАВОНЫ СОИ И ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Соя была исследована много раз на предмет ее способности снижения липопротеинов. Исследования показали, что соя снижает уровень ЛПНП и общего холестерина при ежедневном потреблении примерно 25 г изолята соевого белка. В основном эти исследования проводились у женщин в постклимактерическом периоде с высоким содержанием липидов в крови или без них, хотя такие же эффекты наблюдаются у женщин в пременопаузе с нормальным уровнем липидов и у мужчин. Этот эффект сдается обусловленным генистеином и диадзеином, поскольку он наблюдался не только с соей, но и с БАДАми из данных изофлавонов. У женщин в постменопаузе повышение LDL (плохого холестерина) и общего холестерина происходит из-за меньшего количества эстрогена. В этой группе женщин изофлавоны сои могут имитировать эффект эстрогена, снижая LDL. 25 г соевого белка в день согласуется с утверждением, что «соевый белок может уменьшить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний», что одобрено FDA для продуктов с более чем 6,25 г соевого белка. Это утверждение имеет силу только по отношению к истинным соевым продуктам, поскольку продукты из соевого белкового концентрата имеют минимальное содержание изофлавонов.

Также есть исследования о положительном влиянии генистеина на костную массу, которое повышается еще больше при наличии упражнений. Эстроген и упражнения невероятно важны для женщины!

Однако, радоваться рано… К сожалению, данный эффект слишком варьируется от человека к человеку. Хотя положительная динамика была заметна у большинства людей, между конкретными показателями было очень много различий, и исследователи не могли использовать статистический анализ, чтобы доказать, что на самом деле потребление именно сои снижало уровень холестерина и ЛПНП. Почему скачет статистика? Из-за различиния желудочной микрофлоры, которая у одних способна, а у других неспособна преобразовывать изофлавоны в в эстрогенный экуол. К сожалению, исследователи пока не смогли улучшить продукцию экуола путем пробиотиков Lactobacillus Acidophillus и Bifidobacterium longum.

Соя и рак груди. Из-за эстрогеноподобного действия изофлавонов сои (а конкретно конечного продукта жизнедеятельности кишечных бактерий экуола) много мифов образовалось на тему повышения риска рака груди при ее приеме у женщин. Насколько мне известно, этот миф все еще остается мифом, потому что:

  1. Как мы только что выяснили, далеко не у всех женщин, тем более на Западе, соя вообще преобразуется в экуол;
  2. Научные исследования пока что лишь подтверждают анти-канцерогенное действие изофлавонов. Правда, насколько я поняла, например, отсюда, у мышей, у которых рак уже был в наличии, генистеин ускорил его рост. А здесь написано о том, что влияние генистеина на рак очень зависит от дозы: в низких концентрациях он канцерогенный, а в высоких – наоборот.
  3. Очевидно, что у восточных людей, потребляющих много сои, рака как раз меньше. Из-за сои ли — другой вопрос, см. ниже.

Вместе со всем сказанным, есть у меня и пару слов об осторожности и целесообразности потребления сои. И этот абцаз я пишу практически со слов американского эндокринолога Элизабет Ли Влиет. Безбедное поколение американских бэбибумеров стало невероятно плодотворной почвой для компаний, предлагающих всевозможные волшебные средства от симптомов менопаузы. Конечно, вниманием не могли обойти и сою, как и всё остальное «натуральное, а потому безопасное». Натуральное — конечно, не всегда безопасно. Например, еще в 70-е годы было показано, что соя может отрицательно влиять на щитовидную железу. Вы скажете — а китайцы? Так китайы не ели сою до тех пор, пока не научились ее ферментировать. Ферментированная соя — это не то же, что продаваемые повсеместно протеиновые порошки. Что касается рака груди, то соя — далеко не единственный фактор, что у японок меньше рака. Гораздо более важным факотором является алкоголь: японки потребляют его намного меньше западных женщин. То же самое касается животных жиров, а также физической активности. Новейшие исследования также показывают сою в новом свете: как конкурента нашим собственным гормонам в борьбе за теплое место у рецепторов. Высокое потребление сои вызывает снижение активности яичников в выработке собственного эстрадиола и прогестерона… на 20 — 50 процентов!

Поэтому очень важно принимать информацию из надежных источников и в балансе как положительного, так и отрицательного влияния интересующего вас БАДа или продукта питания.

КАК Я ПРИНИМАЮ СОЮ

Тем не менее, пару дней тому я начала есть сою. Из всех перечисленных продуктов я принимаю именно соевую муку в обжаренной, неактивной форме. Я принимаю ее в стакане коровьего молока, хорошая столовая ложка с горкой, два раза в день, итого выходит примерно 2-3 ст.л. в день. У муки есть привкус, но меня он не беспокоит. Вкуса нет, а привкус как специфический запах какой-то ореховой пудры. Описать не могу, попробуйте сами. Цвет у муки – светлая слоновая кость, текстура обычной мелкомолотой муки. Хорошо размешать, ложку или трубочку можно оставить в стакане, если собрались пить долго, чтобы дополнительно помешивать осадок. Поскольку мука содержит жир, хранить ее следует в холодильнике.

Помимо сои, аналогичные изофлавоны можно найти в корне кудзу и пуэрарии мирифики, бутее супербе, альфальфе и некоторых других растениях. Я уже писала о том, что когда принимала пуэрарию, мне показалось, что особого эффекта она на меня не возымела. Возможно, это связано с неправильной «западной» микрофлорой и отсутствии необходимой бактерии для метаболизма в экуол. Поэтому выпивая сою с молочком, я надеюсь, что все же получаю еще эстрогенов и жиров/белков от коровы, если даже не получаю из сои 🙂

А как вы едите сою?

Тэгов нет 0
42 комментариев
  • Лиза
    Март 31, 2017

    Добрый день, Екатерина!

    А мне косметолог советует кунжутные семечки: в каши, в смузи, булочки.

    В кунжуте фитоэстрогены.

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Март 31, 2017

      Лиза, привет! Не люблю кунжут, эх ))) Ем подсолнечник! и льняное семя начала есть, молотое.

      • Лиза
        Март 31, 2017

        Напишу не в тему… простите, но хочется сказать. Начала тут пить в капсулах Омега. Вся шея прыщами покрылась. Именно шея. Прекратила. Все прошло.

        • Ninfeo
          Ninfeo
          Март 31, 2017

          Ой ((( Бывает же. А что за производитель?

          • Лиза
            Апрель 3, 2017

            Екатерина, производитель был «Доппель Герц».

            Я опять сейчас не в тему напишу совсем, но больно соскучилась по вашим постам об уходе.
            Мой опыт отличной кожи: сейчас мне 33. Тонкокостная, лицо худощавое. Поэтому если умумукаюсь, выгляжу изможденной. Регулярно делаю витаминные инъекции, хожу на массажи, альгинатные маски, кислоты дома + ретинол. Выгляжу нормально.
            Но вот когда мне было 26 лет, был у меня период в жизни, когда месяца четыре — в жизни все было прекрасно. И на работе, и в семье, и в любви. Ни одной проблемы. Ни единой. Я была бесконечно счастлива, родные здоровы, влюблена. И я хочу сказать, что вот тогда (я еще не делала инъекций, только легкие салонные уходы) — я не знала ни проблем с порами, ни кругов под глазами. Лицо светилось изнутри, подруги говорили, что, мол, ты такая красивая чего-то)))

            Теперь, блин (!), мне нужна куча денег на инъекции, дурацкие патчи, от которых нет толку, массажи. Сплю много, ем хорошо. Ретинолюсь. Страшно подумать, что было бы, если бы не делала этого. Но вот в жизни появились сложные сит-ции. И долгорешаемые, которые высасывают у меня кучу энергии.

            Вот такая история…

            • Ninfeo
              Ninfeo
              Апрель 3, 2017

              Лиза, какой прекрасный комментарий! Скажу вам — у меня то же самое. Вообще лучшая кожа бывает обычно когда все хорошо и на море ))))
              Энергия — очень важный аспект, но я даже боюсь писать. Понимаете, люди ведь ждут «про уход» что? Как раз про инъекции, да патчи, да маски, да волшебные кремы. Я пару раз пробовала писать про внутренний настрой и то-се, но не всеми это понято. А как разруливать жизненные ситуации — это же вообще психологическая тема, не хватало еще туда соваться ))) В общем, у меня уже готовится пост-апдейт по уходу, по старинке: кремы / шампуни и т.д. 😀
              Желаю вам всё порешать! И нам )) И всем!

              • Лиза
                Апрель 3, 2017

                Спасибо) Вот у меня вечная проблема — поры грязнятся. Причем мои поры вижу только я. Когда счастлива — они не грязнятся. Когда стресс на стрессе — хожу на ручные чистки каждую неделю.
                Думаю, может, послать всех и пусть сами разбираются. А то переживаешь за всех, помогаешь, а потом еще и скажут: а что это ты устало выглядишь?)

                • Ninfeo
                  Ninfeo
                  Апрель 3, 2017

                  Хаха! Я, конечно, не знаю кому и с чем вы помогаете, но и себе помогать тоже надо. Кожа может грязниться из-за того, что при стрессе все пережимается, нарушаются процессы, и коже не может себя нормально ни очистить, ни увлажнить. Я так думаю. Недавно прочитала рецепт очистки пор оливковым малом: подержать теплое масло минут 5, помассировать, и обильно смыть мыльной пеной. Сама пока не пробовала.

                  • Лиза
                    Апрель 3, 2017

                    Думаю, при стрессе кислород в первую очередь идет в мозг. А потом уже в органы. И в кожу в последнюю очередь.

                    • Ninfeo
                      Ninfeo
                      Апрель 3, 2017

                      Ну может как-то так, да. С этим связан тот факт, что я утром красотка просто, а к полудню — загнанная сморщенная куперозное чмо )))

    • Natasha
      Апрель 4, 2017

      Простите, что вмешиваюсь. А черный кунжут так вообще супер! Он для волос особенно полезен.

      • Лиза
        Апрель 4, 2017

        Черный кунжут… Я даже такого не видела)))
        Мне косметолог все про обычный говорит. Добавляю сейчас в смузи (сама дома делаю) и в кашки.

        • Natasha
          Апрель 4, 2017

          Да-да, черный! Есть такой. 🙂 Обратите внимание на него. В основном японский я покупаю, но и наш смотрю появился тоже. У японок он в почете. И обычный, конечно, тоже класс! Я и тот и другой употребляю.

  • Olga
    Март 31, 2017

    Так что с соевым соусом?))))
    Я только так сою и потребляю.
    Ну, еще могу погрызть эдамаме

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Март 31, 2017

      Ну вот на моем соусе написано «ферментированный» (это гуд) и очень минимальный натуральный состав 🙂

  • Татьяна
    Март 31, 2017

    Я обожаю соевые ростки, в Китае продают везде за копейки и китайцы их тоже едят оч часто, в блюда добавляют. Ну я не часто ем, говорят их много не надо, да. А часто ем молотое льняное семя, а именно, добавляю утром в овсянку на три ложки овсянки одну ложку этого молотого льна. Очень вкусно и, надеюсь, полезно..))

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Март 31, 2017

      «надеюсь» 😀 Татьяна, а самочувствие как-то поменялось от льняного семени, или незаметно?

      • Белли
        Март 31, 2017

        а у нас продается соевая мука полуобезжиреная дезодорированная, такая не подойдет?

        • Ninfeo
          Ninfeo
          Март 31, 2017

          Лучше бы жирная, конечно. Ну как говорят ))

          • Белли
            Апрель 1, 2017

            я слышала про методу для груди надо смешать пиво натур и сливки натуральные. вот думаю может соя с молоком по тому же принципу действует? если действует))))

            • Ninfeo
              Ninfeo
              Апрель 1, 2017

              Пиво — это алкоголь и сахар, не надо его пить 🙂 На крайняк просто шишки хмеля же есть.

      • Татьяна
        Апрель 3, 2017

        Неа, я не замечаю))

        • Ninfeo
          Ninfeo
          Апрель 3, 2017

          Спасибо )) В общем, глубоко верить остается )))

  • Юля
    Апрель 1, 2017

    Сою иногда ем в виде молока и тофу если очень хочется. В небольших дозах это не вредно. Меня больше интересует соевое масло: оно повсюду! В любом продукте оно, в кафе/ресторанах даже хороших, уже не знаю, куда он него деваться.
    Катя, не в тему: я помню ты писала, что есть коллаген хороший, по последним технологиям)) Напомни пожалуйста название? Для кожи!

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Апрель 1, 2017

      Юля, если ты про коллаген внутрь, это был Puruoi nanocollagen, брала на Rakuten 🙂 Собираюсь заметку писать. Японки его очень любят.

      • Белли
        Апрель 5, 2017

        пиши свои результаты от приема модока, соевой муки и семян льна)))))

        • Ninfeo
          Ninfeo
          Апрель 5, 2017

          Я уже с соей всё ))) И с коровьим молоком. А вот лен в кашки иногда сыплю, когда не забываю.

          • Белли
            Апрель 12, 2017

            а почему прекратила эксперимент с соей?

            • Ninfeo
              Ninfeo
              Апрель 12, 2017

              Надоело молоко, мне показалось, что оно плохо усваивается, все же 2 стакана в день не привычно.

              • Белли
                Апрель 14, 2017

                да? а я наоборот пью, и еще охото, пря потребность жуткая в молоке))))

  • kavalerievna
    Апрель 1, 2017

    А я без сои не представляю сейчас свое питание. Для меня это доп.источник протеина помимо мяса и яиц.
    И я просто обожаю тофу. Он у меня практически каждый день в рационе. Это либо шелковый японский тофу-его вкусно и с морской капустой,соевым соусом и с ягодой,это уже как десерт. Твердый тофу я люблю обжаренным в листе морской капусте и яйце на японский манер. У нас Япония и Корея под боком, поэтому это нам все близко )
    На соевом молоке ,из-за непереносимости обычного, я делаю смузи.
    Овсянка тоже на соевом молоке. У нас в некоторых кафе начали делать капучино на нем. Никакой разницы во вкусе, но для некоторых страдальцев из-за лактозы- это спасение.
    Из мисо получаются отличные японские легкие супы.
    Меня только удручает наш скудный ассортимент продуктов из сои. Мало того, что соя бывает твердая и шелковая, она еще бывает и копченая и пастообразная. Про темпех и натто приходится только мечтать ) .
    Кстати, и кунжут и кунжутное масло каждый день почти на столе.Масло хорошо оттеняет вкус, его не надо много. А кунжут я обжариваю и просто добавляю в каши.

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Апрель 2, 2017

      Анжелика, вау, сколько сои всякой и разной! 😀

    • Natasha
      Апрель 4, 2017

      Поддерживаю Вас с тофу — тоже любитель и у меня оно в почете. 🙂

  • MdmMarie
    Апрель 1, 2017

    Катя, а что Вы думаете о соевом лецитине? Вообще, принимаете его в качестве добавки? В свое время он произвел на меня неизгладимое впечатление в плане воздействия на волосы (аж подшерсток начал расти) и устранения непонятного (УЗИ никакой патологии не показало) дискомфорта в правом подреберье. Но все же параллельно всегда волновал вопрос о его эстрагеноподобном действии на организм, так что принимать более менее регулярно страшновато.

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Апрель 2, 2017

      Интересно! Исследования по соевому лецитину встречала только в плане снижения холестерина и кортизола. А дискомфорт в подреберье — может, надпочечники? Насколько я поняла, изофлавонов в нем нет 🙂

  • Natasha
    Апрель 4, 2017

    Катя, спасибо за полезный пост. Почитала комментарии и особенно про стресс зацепило. Да, многие от крема-масок ждут чудес, забывая про ценность душевного равновесия и баланса, которое выстраивать надо внутри себя, ухаживать за ним. Да, это отдельная тема, конечно.

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Апрель 4, 2017

      Наташа, спасибо! 🙂 Да, такой комментарий очень резонирует и знакомо многим.

  • Наталья
    Апрель 13, 2017

    Так интересно,я вообще сою не ем, то есть домой не покупаю никаких соевых продуктов. Не верю в них, можете закидать помидорами.
    Пару раз ела суп в кафе Мисо суп, ну как то ни о чем. По моему скромному мнению все это реклама очередная, ведь всем давно известно,что если ты проживаешь в определенном климате и часовом поясе,то и питаешься продуктами местного происхождения. И это было долгое время так.
    Зато сейчас всем надо жевать салат и листья живя на севере и не только,бред. Я там выросла и не помню откуда надо было взять свежей травы. Все искуственное сейчас, и продукты раньше это как глоток детства. Вспоминаю с радостью. Жаль не найти таких.
    Вообще бардак в плане питания у многих,ведь не важно,что мы едим,а важно как мы чувствуем себя,кто нас окружает и т.д
    Интересно где доказана польза поедания сои для организма?

  • Наталья
    Апрель 13, 2017

    Вообще все индивидуально,как ни посмотришь все кидаются из крайности в крайность, то 2 литра воды в день, то 5 видов овощей и фруктов также. Один нонсенс ведь главное знать ритм организма, нехватку витаминов и минералов, прежде чем употреблять что то, должна быть умеренность во всем.

    • Ninfeo
      Ninfeo
      Апрель 14, 2017

      Вот да, меня тоже напрягают эти крайности и «моды»! Я за баланс и интуицию организма!

      • Белли
        Июль 11, 2017

        привет. как дела? что нового? как грудь?Что применяешь?)))))

        • Ninfeo
          Ninfeo
          Июль 14, 2017

          Привет! У меня все по-старому, и ничего нового, все то же применяю, а у тебя?

А вы что думаете?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *